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“宅”家战“疫” (运动篇)—— 动起来~国际部体育老师教你健身防疫22个招式

发布时间:2020-02-12 浏览次数:1041 立即分享:

面对来势汹汹的新型冠状病毒感染的肺炎疫情,预防感染重要的措施就是减少外出,做好隔离。宅家的时间,除了做好时间规划,认真学习,还少不了适当的运动。在家中进行适当的锻炼,能够保持健康的生活方式,提高自身免疫力,从而降低感染风险。

那么如何结合自身年龄、身体状况在家科学健身呢?守护师生身体健康,成都七中国际部体育老师李茂辉为大家录制了一套居家运动指南,一共22个动作,不管你是运动小白,还是健身达人,只要跟着练习,相信就能有所收获。只有从各个方面阻击病毒,才能打赢这场硬仗!

_安全提示_

1、室内应保持一定通风,不可在完全密闭、空气不流通的室内进行运动。

2、运动前选择家里较为宽敞的区域进行,提前布置好运动场地,避免在运动中发生磕碰等不必要的伤害。

3、穿着适宜运动的服装。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

4、根据自身情况选择练习,循序渐进,量力而行,练习数量与组间歇根据个人情况不同仅供参考。练习过程中如出现身体不适请立即停止练习。

5、热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

6、休息时或运动结束后,注意穿衣保暖,并隔一段时间后补充必要的水分。

7、运动结束后30分钟内,或体温恢复正常、呼吸心跳恢复平缓之前,不可淋浴。

8、文明锻炼,不要影响他人生活和休息,是和谐社会你我的责任。


动作一:单手举哑铃

1、站立或坐姿,右手持哑铃

2、右手弯曲在脑后,尽量下垂

3、然后拉起,左右轮换

42组,每组10次,每组间隔10


【注意】 没有哑铃可用矿泉水瓶替代。下同


动作二:双臂屈伸

1、坐在椅子上,双手放在臀侧

2、利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面

32组,每组20次,每组间隔20



动作三:屈肘举哑铃

1、站立、背保持挺直

2、双手持哑铃,抬起放下

33组,每组20次,每组间隔10

【注意】抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果



动作四:俯卧撑

1、双手与肩同宽打开,两腿并拢

2、手掌,与膝盖支撑

3、屈肘,背打直,再将身体撑起

43组,每组10次,每组间隔20秒。(可双膝,双脚、单脚触底)



动作五:平举哑铃

1、侧飞鸟站立,双脚稍微分开

2、双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。

32组,每组15次,每组间隔10秒。



动作六:侧立支撑顶胯

1、侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前

2、身体保持挺直,然后腰部用力向下,使整个下身接触地面,再拉起

32组,每组20次,每组间隔20


动作七 :俯卧飞鸟

1、双腿分开站立,膝盖弯曲

2、胸部向前倾,但是背部始终保持挺直

3、双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力

42组,每组20次,每组间隔10



动作八:平躺举腿顶胯

1、平躺在地上,两手放臀侧

2、双腿向上举起,与上半身成九十度角

3、用腹部的力量将臀部向上移动,再回落

42组,每组10-15次,每组间隔20



动作九:类似两头起

1、双腿与上半身成90度角

2、然后用腹部的力量抬起上半身

3、手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1-3秒钟,上半身落下

2组,每组10-15次,每组间隔20



动作十:仰卧起坐

1、用腹部的力量抬起上身

2、与地面成30-60

3、在这个角度上停5秒钟,然后落下

43组,每组15次,每组间隔20



动作十一:上斜角度的仰卧起坐

1、平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右

2、双手放脑后,抬起上身,用左肘碰右膝盖,再换右手动作。

32组,每组25-30次,每组间隔20



动作十二:平躺顶胯

1、平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地

2、然后向上挺起臀部到最大限度

3、最好挺起至腰部与大腿成直线,回落

43组,每组20次,每组间隔10



动作十三:侧卧蚌式

1、侧卧在地板上,膝盖与上体成90度角

2、抬起上面的腿再放下

3、注意两只脚始终保持接触

42组,每组30次,每组间隔10



动作十四:侧卧抬腿

1、侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。

2、右腿膝盖弯曲,左腿伸直,抬起,放下。

3、在做这个动作的时候,崩直脚尖。

43组,每组20次,每组间隔10秒。



动作十五:弓步蹲起

1、直立,右脚在前,左脚在后

2、左腿膝盖微微弯曲然后做下蹲动作

3、注意下蹲时保持平衡

42组,每组20次,每组间隔10



动作十六:深蹲

1、直立,双腿分开等肩宽

2、双手持健身棒置于肩膀上

3、然后下蹲直至大腿与地面平行

43组,每组20次,每组间隔10



动作十七:弓步跳

1、两脚成弓步站立,双手叉腰,上身直立

2、前腿大腿尽量与面平行,全掌着地

3、后腿屈膝,前脚掌着地,两腿交换算一次

42组,每次15次,每组间隔10



动作十八:开合跳

1、双脚蹬地向内发力腾空跳起打开

2、落地的同时双手由体侧打开至头顶

3、双脚落地后向外蹬地发力幷脚还原

42组,每组20-25次,每组间间隔15



动作十九:台阶练习1

1、两脚并立站立,两手放松

2、右脚踩上台阶,紧接着左脚踩上台阶并立

3、右脚放下台阶,紧接着左脚放下台阶并立

4、两手自然摆动,左右交换为一次

52组,每次20次,每组间隔10



动作二十:台阶练习2

1、两脚并立站立,两手放松

2、两手同时向前上方摆动,配合脚发力

3、向上挑起,成右弓步,前脚落于台阶上,后脚掌着地

4、再次摆臂蹬起,空中交换,成左弓步

52组,每次15次,每组间隔10


动作二十一:台阶练习3

1、两脚并立站立,两手放松

2、两手摆动,配合双脚发力向上挑起

3、两脚同时落于台阶上,微屈膝缓冲

4、再跳起落下,屈膝缓冲

42组,每组15次,每组间间隔15



动作二十二:收腹跳

1、两脚开立,与肩同宽

2、蹬地发力,同时两臂向上带动身体

3、收大腿,膝盖尽量碰到胸膛

42组,每次10次,每组间隔10




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